חיפוש

יוגה לכאבי גב

עודכן ב: יונ 17

לדעת מומחים, אין שום מניעה מלבצע תרגול יוגה בזמן שסובלים מכאבי גב, אך עם זאת התרגול חייב להיות מותאם ולאחר התייעצות עם רופא. במידה ואנו מתרגלים בסטודיו, לפני תחילת השיעור יש ליידע את המורה על הכאב ולבקש מודיפיקציות בתנוחות מסוימות. מומלץ למצוא שיעור הבנוי מראש עבור אנשים עם כאבי גב. בהמשך אתן טיפים לתרגול עצמאי.

קצת מידע על כאבי גב

כאבי גב יכולים להיות אקוטיים- אלו כאבים חדים שמופיעים בבת אחת מהרמת משקל כבד, תנועה לא נכונה בחדר כושר, תאונה או אפילו התעטשות.

אך ב-80% המקרים, עפ"י מחקרים, כאב הגב הינו כרוני ובא לידי ביטוי בעיקר באזור הגב התחתון, הצוואר והאזור שבין השכמות. הסיבה היא חולשה של שרירי הגוף, חוסר גמישות של השרירים והגידים ומכך שהעומס המופעל על שרירי הגב גדול מיכולתם לשאת בעומס זה.

לכך אחראי אורח החיים המודרני הכולל ישיבה ממושכת וכפופה מול המסך בעבודה, נהיגה מרובה ועוד. כאבים אלו ניתן להקל ע"י שינוי אורח חיים והכנסת תנועה רבה יותר (כמו הליכה ברגל במקום נהיגה, עליה במדרגות במקום במעלית, חיזוק שרירי בטן והגב, הפסקות יזומות למתיחות במהלך יום עבודה וסידור ישיבה נוח כך שהמרפקים יהיו ב- 90 מעלות על השולחן, ישיבה בגב זקוף וניצב לרצפה ללא כיפוף הגב לעבר המסך).

שנים של הזנחת העבודה על השרירים וגמישות מועטה פוגעים ביציבה ועלולים אף לגרום לשינויים במבנה עמוד השדרה (בלט או פריצת דיסק) ובכלליות להביא לתפקוד ירוד של מערכות הגוף.

כאבי גב כל כך נפוצים עד כי מוערך שכ- 90% מהאוכלוסיה במדינות המערב יסבלו מכאבי גב כרוניים או אירוע גב אקוטי במהלך חייהם. בעיות גב הינם הגורם השני הכי נפוץ להחסרת ימי עבודה במדינות המערב (הראשון הינו שפעת).


תרגילים

במידה ומעוניינים לתרגל בבית, להלן סדרת תנוחות מומלצות לסובלים מכאבי גב, פריצת דיסק או בלט:


1. תנוחת הקרוקודיל (מאקאראסנה)

נתחיל עם שכיבה על הבטן, ידיים לצידי הגוף.

נרים את הראש והכתפיים מעל המזרן, ונניח את הסנטר על כפות הידיים כאשר המרפקים על הרצפה. נחזיק בתנוחה ככל הניתן, מבלי להגיע לכאב בצוואר ובגב. ננסה לשחרר את עמוד השדרה ולנוח בתנוחה עם עיניים עצומות. נשמור על נשימה טבעית ומונוטונית.

נביא את המודעות לאורך עמוד השדרה מעצם הזנב ועד הצוואר בשאיפה ובנשיפה מודעות מהצוואר ועד עצם הזנב.

אם מופיע כאב יש לצאת מהתנוחה בעדינות.

מודיפיקציה למתחילים: נרחיק את המרפקים אחד מהשני ונקרב אותם אל עבר הגוף להפחתת הלחץ על הצוואר.

מודיפיקציה למתקדמים: נקרב מרפקים ככל הניתן להדגשת הקשת בגב התחתון. ניתן להרחיק מרפקים הרחק מהגוף (לפנים) להעצמת הכיווץ בעורף.


2. תנוחת הדג המפרפר

נתחיל משכיבה על הבטן עם אצבעות ידיים שלובות תחת המצח. כופפו רגל שמאל לצד והביאו ברך שמאל קרוב לצלעות.

רגל ימין נשארת ישרה.

הזיזו את הידיים שמאלה כשהן על הרצפה והניחו מרפק שמאל על הברך הכפופה.

במידה ולא מרגישים נינוחות בתנוחה זאת, הניחו מרפק שמאל על הרצפה במקום על הברך.

הניחו את צד ימין של הראש מעט מתחת למרפק יד ימין הכפופה.

שחררו את כל השרירים בתנוחה הסטאטית, נשמו בטבעיות ולאחר זמן מה החליפו צד. תנוחה זאת מומלצת גם לנשים בהריון בחודשים מתקדמים כאשר שכיבה על הגב עלולה להעמיס על עורקים ראשיים ולהפריע לזרימת דם תקנית. בנוסף, התנוחה מומלצת להמרצת מערכת העיכול ועוזרת (ובפרט לעצירות).


3. ספינקס

התחילו עם שכיבה על הבטן, מצח נח על המזרן. הרגליים ישרות, כפות רגליים צמודות ועקבים פונים לתקרה. כופפו מרפקים והניחו כפות ידיים על המזרן, ידיים ברוחב הכתפיים, מרפקים פונים לאחור וקרובים לצדי הגוף. הרימו את הראש בשאיפה, בית חזה פונה לשמים, כתפיים רחוקות מהאוזניים והשכמות צמודות. הישארו בתנוחה לפחות 10 נשימות עמוקות ואיטיות או כמה שיותר. בנשיפה הניחו מצח חזרה על המזרן באופן מבוקר ואיטי.

התנוחה מומלצת לשחרור גב נוקשה, ולסובלים מכאבי גב אכוטיים ופריצת דיסק.


4. מתיחת החתול (מרג'ריאסנה)

עמידת המוצא היא וג'רסנה (ישיבה על עקבים), ממנה נעלה את האגן לעמידת שש בגב ישר כאשר הכתפיים מעל מפרק כף היד, אצבעות הידיים פונות החוצה, רגליים ברוחב פיסוק האגן והברכיים בקו אחד ומתחת לאגן, גב כף הרגל על המזרן.

בשאיפה, נתחיל להרים את הראש עם מבט מעלה, לאחר מכן לכווץ את עמוד השדרה כך שהגב יהיו קעור, שרירי בטן מתוחים, עצם הזנב כלפי מעלה. ניתן לשהות כ- 3 שניות ולאחר מכן, בנשיפה, נקמר את הגב חוליה אחרי חוליה מעצם הזנב ועד חוליות הצוואר (חתול כועס), ראש מטה, בטן מכווצת. גם כאן נשהה 3 שניות. ניתן לחזור על התרגיל 5-10 פעמים תוך נשימה איטית וביסיון להאריך את השהייה בכל תנוחה ל- 5 שניות בשאיפה, 5 שניות בנשיפה.

תנוחה זו משפרת את גמישות הצוואר, כתפיים ועמוד השדרה. מרג'ריאסנה מתאימה לסובלים מכאבי גב ובנוסף מחזקת את מערכת הרביה הנשית וניתן לתרגל אותה עד חודש 3 להריון. התנוחה מקלה על כאבי התכווציות של הרחם בזמן הוסת.


5. קוברה מתפרצת (שאשאנק בוג'נגסנה)

נתחיל בעמידת שש כפי שתוארה בתנוחה האחרונה: הכתפיים מעל מפרק כף היד, אצבעות הידיים פונות החוצה, רגליים ברוחב פיסוק האגן והברכיים בקו אחד ומתחת לאגן, גב כף הרגל על המזרן.

בנשיפה נוריד את האגן מטה, מצח על המזרן. כפות ידיים נשארות במקום, ידיים נמתחות לפנים. בשאיפה, נתחיל להחליק את בית החזה קדימה עד שהוא מגיע לאותו הקו של כפות הידיים. לאחר מכן נביא את בית החזה לפנים, נכווץ את הגב, ראש עולה ואגן יורד לרצפה. חשוב לשמור על מרפקים צמודים לגוף מעט כפופים. רק לגמישים- ניתן ליישר את המרפקים במידה והאגן נשאר על המזרן והכתפיים רחוקות מהאוזניים. ניתן לחזור על התרגיל 5-7 פעמים לשחרור כאבי גב, עיצוב שרירי בטן וחיזוק עצבים שדרתיים וחיזוק מערכת הרביה אצל נשים במיוחד לאחר לידה. תנוחה מעולה לשחרור נוקשות ומתח בגב התחתון.


6. סאראל דנורסאנה- וריאציה קלה של תנוחת הקשת

נתחיל עם שכיבה על הבטן, ידיים לצידי הגוף. נכופף ברכיים ונביא עקבים קרוב לישבנים. נתפוס עם הידיים את הקרסוליים מבחוץ ובשאיפה נרים את בית החזה והראש מעלה, תוך כדי שהברכיים והירכיים נשארים יציבים על המזרן (בניגוד לתנוחת הקשת המלאה, שבה הברכיים מתרוממות מהמזרן להקשטה אינטנסיבית יותר של הגב). החזיקו בתנוחה מספר שניות, שחררו קרסוליים ובשליטה הורידו יישרו רגליים והניחו ידיים ומצח אל המזרן. לאחר התנוחה מומלץ לשכב בתנוחת עובר לשחרור הגב.

טיפ: תנסו לדחוף את הקרסול לאחור. תנועת ההתנגדות תעזור להרים את בית החזה מעלה.



75 צפיות